テフの栄養価と食べ方・購入方法も【完全紹介】

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「テフ」っていう穀物をご存知でしょうか?

「キヌア」や「アマランサス」がスーパーフードとして人気ですが

次に来るのはこの「テフ」だと言われています。 本当でしょうか?

実際にその栄養価を調査してみました。

そして、食べ方や購入方法

(アメリカ産テフブランドMaskal Teff(マスカルテフ))についてもご紹介します。

 

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テフとは?

テフは、イネ科スズメガヤ属の植物で、エチオピア原産の穀物です。

割と背の高い草の先に稲穂のように実をつけますが、

けしの実くらいのとても小さな粒で茶褐色をしています。

エチオピアではこの「テフ」を粉にして水でとき、乳酸発酵させ、

クレープのように焼いたものをインジェラといい、主食としているそうです。

 

テフの栄養価

世界が注目しているのは「テフ」の栄養価だそうです。

そこで、テフの栄養価を調べてみました。

豊富なタンパク質

テフは穀物でありながら、豊富なタンパク質を含みます。

100gあたり13gものタンパク質を含みます。

しかし、アミノ酸スコアは55です。

必須アミノ酸であるリジンが少ないので55%しか利用できないのです。

そんな時は、大豆と組み合わせると相性はバッチリです。

お互いに足りないアミノ酸を補い合うのでアミノ酸スコアを100にできます。

豊富な食物繊維

テフは生成をせずにそのまま加熱して食べられるので、食物繊維が豊富です。

100gあたり、8gの食物繊維を含んでいます。

豊富なミネラル・ビタミン

最も嬉しいのは、野菜などでも摂りにくい種類のミネラルなどを豊富に含んでいる事です。

次に、テフの1日に食べる量(47g)中に含まれる栄養素のうち充足率の高いものからご紹介します。

(充足率:30歳以下の女性が1日に必要とする栄養素のうち何%を満たせるかの割合)

 

マンガン 124% (4.3mg)
52% (0.38mg)
34% (3.6mg)
マグネシウム 31% (86mg)
ビタミンB6 22% (0.2mg)
亜鉛 19% (1.7mg)
ビタミンB1 19% (0.2mg)
ナイアシン 15% (1.6mg)
カルシウム 13% (85mg)
ビタミンB2 13% (0.1mg)

 

ビタミンやミネラルは普段は野菜などから摂取していますが、

どうしても、鉄、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルは不足しがちです。

また、エネルギー代謝に関わるビタミンB群も豊富に含んでいます。

 

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テフの食べ方

一般的な食べ方

テフは小粒の穀物なので、必ず加熱して食べる必要があります。

もっともお手軽な食べ方は、稗や粟と同じように

・ご飯に混ぜて炊く

などはクセもなく、特有の食感も楽しめて、食べやすいです。

その他

・クッキーやパンに混ぜる

・煎って、サラダにトッピング

など、工夫次第で色々楽しめそうな食材です。

お勧めの食べ方

・テフ粉+きな粉入りパンケーキ

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せっかくの豊富に含まれる栄養素を活かしきるために、

エチオピアの人たちが食べているように、粉にしたものを利用したいです。

普段のパンケーキの小麦粉の一部をテフ粉に置き換えてみましょう!

そして、テフの半分量の「きな粉」を入れるとタンパク質の利用効率もアップします。

 

購入方法

これまで、栽培のほとんどがエチオピアでした。

エチオピアでは主食として栽培されていましたが、海外からも注目を集めはじめ、

エチオピアから無くならないよう輸出規制がかけらたほどです。

しかし、この度、アメリカで栽培された「テフ」が販売されることになりました。

<全粒タイプ>  <パウダータイプ>
 

この会社はエチオピアにテフの種を災害救援機関に寄付もしているそうですので、

気兼ねなく食べることができます。

しかも、パウダー品も売っているので栄養を余すところなく利用できます!

 

まとめ

エチオピア原産の穀物「テフ」。

タンパク質や食物繊維が豊富で、

鉄をはじめとするミネラルやビタミンB群も摂ることができます。

エチオピアの人の主食を横取りすることを心配せずに済む

アメリカ産の「テフ」。

次のスーパーフードとして、人気が高まる気配がします。

そのうち「てふ・てふ」などというネーミングの商品が出たりするかも知れませんね。

 

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