塩分を排出する食べ物・飲み物!手軽に摂れる意外な食材

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健康的と言われる日本食ですが、

慢性的に塩分(ナトリウム)の取りすぎが指摘されています。

塩分の取りすぎは高血圧を招き、様々な合併症のもとになります。

普段から気を使っていても、外食したりすることもありますし、

つい、塩分を取りすぎてきまうこともあります。

そんな時には、カリウムを多く含む食品を摂ることで

体内の余分なナトリウムを排出することができます。

(腎臓病の方はこの限りではありませんのでご注意下さい)

 

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カリウムがナトリウムを排出するしくみ

ナトリウムが過剰になると、細胞内に入り込んできます。

細胞にはナトリウムを外側に汲み出す仕組みをもっていますが、

その時に必要なのがカリウムです。

細胞はカリウムを細胞内に取り入れる代わりにナトリウムを排出することができます。

 

カリウムの摂取目標量

日本人の1日平均摂取量は約2200mgと言われています。

一方、高血圧予防などには、2865㎎/日が目標量とされています。

ほとんどの人が500~600mg程度のカリウムが不足しているのです。

カリウムは野菜や果物に多く含まれるミネラルです。

本来は、野菜や果物からカリウムを補うことが理想です。

 

カリウムを多く含む食品の注意点

ナトリウムを取りすぎた時にはナトリウムを排出するために、カリウムが必要になるわけですが、

単純に食品栄養成分表にあるカリウムの多い食品を食べれば良いのか?

そこには注意が必要です。

栄養成分表には、一律に100gあたりの栄養素が表示されていますが、

全ての食品を成分表通りのカリウムを摂取できる訳ではありません。

例えば、成分表の中で最もカリウムを多く食品は「干しずいき」です。

100gあたりカリウムを10,000mgも含みます。

しかし、干しずいきをそのまま食べることは出来ません。

水に戻したり、調味料で味付けをしなければ食べられません。

調理後にはカリウムは減ってしまい、逆にナトリウムが増えてしまいます。

そもそも、干しずいきを日常的に家庭に置いている人はまずいないでしょう。

 

そして、2番目にカリウムの多い食材は「刻み昆布」です。

100gあたりカリウムは8,200mgも含みますが、ナトリウムも4,300mgも含んでいます。

これでは、いくらカリウムを摂ってもナトリウムも摂ってしまって効果的とは言えません。

 

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カリウム摂取に便利な食材

「今日の食事は塩分が多かったな。。」と反省した時に

とっさに摂ることができる食材でカリウムが摂取できると嬉しいですよね。

栄養成分表のカリウムが多い食材のうち、

①そのまま食べられる(調理が要らない)

②家庭にある(保存がきく)

③高カリウム・低ナトリウム

このようなポイントで、適当と思われる食材をピックアップしてみました!

 

ドライフルーツ

(バナナチップ、干しあんず、プルーン、干しぶどうなど)

ちょっとした「おやつ」として手軽に食べることができます。

日持ちもするので、買い置きしておけるのも嬉しいです。

バナナチップの場合、20枚程度(40g)を食べると500mg近くのカリウムを補えます。

 

ポテトチップス

塩が振りかけられているので塩味を強く感じるかも知れませんが、

ポテトチップス(100gあたり)は高カリウム(1200mg)の割にナトリウムは低め(400mg)です。

ポテトチップスを半袋(50g)で600mgのカリウムを摂れます。

その時の塩分は0.5gです。

 

ナッツ類

(落花生、アーモンドなど)

ミックスナッツなども塩が振りかけられているものもありますが、

塩は表面だけなのでそんなに塩分は高くないです。

なかでも殻つき落花生は塩分も加えられていません。

10粒(20g)ほど食べると、カリウムを150mg摂ることができます。

一方、ナトリウムはほぼ「0」です。

 

コーヒー

インスタントコーヒーには大量のカリウムが含まれます。

100gあたり3,600mgです。

また、コーヒーを飲む際に黒砂糖を使うとより効果的です。

1杯分のインスタントコーヒーは2g程度なので、72mgのカリウム。

黒砂糖を5g入れると、55mgのカリウム。

合わせて1杯のコーヒーで127mgのカリウムを摂ることができます。

こちらもナトリウムは「0」です。

 

まとめ

積極的に取りたいミネラルであるカリウム。

野菜や果物が不足している証拠でもあります。

分かっていてもなかなかできませんが、嘆いていても仕方ありません。

簡単に食べられてカリウムを摂取できる食材も上手に活用しましょう!

 

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