ブロッコリーの茎は栄養がいっぱい!?上手なゆで方!

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ブロッコリーは本来、11月~3月に旬をむかえる野菜です。

でも今は、一年中食べることができますよね。

健康的な野菜の代表格ですね。

そんなブロコリーですが、茎の部分を捨てていませんか?

ブロッコリーはほとんど捨てるところがない野菜なんですよ!

 

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ブロッコリーの栄養素

それでは、何となく健康に良さそうなブロッコリーですが、

改めてその栄養素を確認してみましょう。

サラダに入れて食べるとすると、1食分で約50gくらいになります。

ゆでたブロッコリー 50gあたりの栄養素を充足率ランキングでご紹介します。

ここでいう充足率とは30歳未満の女性が1日に必要とする栄養素のうちどのくらい満たせるかを%で示したものです。

 

1位  ビタミンK  47%  (24μg)

2位  ビタミンC  9%   (9mg)

3位  葉酸    8%   (19μg)

 

意外とシンプルなランキングになってしまいました。

ビタミン、ミネラルに関して言えば、ビタミンK以外はあまり豊富ではありません。

でも、がっかりしないで下さいね。

ブロッコリーにはビタミン、ミネラル以外の機能性成分(フィトケミカル)があります。

更に、美容に大切なビタミンC。 これもゆで方次第ではもっと多くすることも可能なのです。

 

ブロッコリーの機能性成分

ブロッコリーにはポリフェノールをはじめ、様々な機能性成分が含まれています。

しかし、もっとも代表的なのはS-メチルメチオニンです。

S-メチルメチオニンは別名、キャベジンと呼ばれています。

キャベジンの名前はご存知ではないですか?

そう、あの胃腸薬で有名ですよね。

最初はキャベツの汁から発見されて、胃粘膜の修復を助けてくれます

 

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ブロッコリーの部位別栄養素

ブロッコリーと言えば、蕾の部分を思い浮かべますが

茎の部分もちゃんと食べられます。

ブロッコリーの蕾の部分と茎の部分はほぼ同じくらいの重量があるので

茎を食べないと半分以上を捨てている事になります。

それでは、茎にはどれくらい栄養素が含まれているのでしょうか?

ブロッコリー

巷では、茎の方がビタミンCやカロテンが多く含まれているという情報がありますが、

実際に分析したデータでは、茎の方が栄養が豊富とは言えない結果です。

しかしここで、ブロッコリーの茎には、まだ驚くべき事実が隠されていました!

 

ブロッコリーの茎とビタミンCのヒミツ

ブロッコリーの蕾は、生の状態だと多くのビタミンCが含まれています。

しかし、下のグラフのように、ゆでるとビタミンCはゆで汁に流れ出てしまします。

蕾

何と!ビタミンCは約1/3程度まで減ってしまいます

しかし、茎の場合はどうでしょう。

茎

出展:生活工学研究 第8巻 第1号 (2006)

ご覧のとおり、同じように茹でても茎のビタミンCはほとんど減りません

茹でたブロッコリー50gあたりのビタミンCの充足率は9%でしたが、

茹でた茎の場合だと、同じ50gの充足率は45%にもなります。

蕾は表面積が大きく表皮が薄くなっているので、ビタミンCの流出が激しいと考えられています。

おそらく、水溶性であるメチルメチオニンやポリフェノールも同じようなことが考えられます。

茎の場合、生の時の含有量は少なくても、茹でた時の損失が少ないので

茹でた状態では蕾と比べても、相当量の栄養素があると考えられます。

 

上手なゆで方

ブロッコリーの栄養素がゆで汁に流れ出てしまうのは大変勿体無いですね。

なんとか、上手に栄養を残したまま茹でる方法はないでしょうか?

実は、簡単な解決策があります。

それは、「電子レンジ」です。

1.ブロッコリーを良く洗い、一口大に切り分ける。

 茎の部分は、皮を剥いて1.5cmくらいの短冊切りにします。

2.それらを電子レンジで、1分30秒 チン!します。

この方法だと、栄養素の流出はほとんど抑えられます。

茹でた茎はアスパラガスと同じように、ベーコン巻きにするなどの使い方ができます。

 

まとめ

身近なブロッコリーですが、栄養素や効能について改めて考えると

上手な茎の利用方法や、ゆで方も見えてきましたね。

ブロッコリーの茎も美味しく頂いてゴミの低減化にも役立てたいですね。

 

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